У прибрежных народов, в ежедневном рационе которых много жирной рыбы и икры, стальные нервы, цепкая память и глаз, как у орла. Дело все в этих самых кислотах омега-3, которые жители прибрежной местности получают сполна. Не все знают, но только две кислоты из группы омега-з жизненно необходимы для нашего организма. А одной из них мы обязаны успехам в учебе и работе.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 — для далеких от химии людей непонятный набор слов, который сегодня на слуху. Мы знаем, что это нужно и полезно для нашего здоровья, но как эта штука выглядит и как хозяйничает в нашем организме — немногие понимают.
- Что такое жирные кислоты
- Насыщенные и ненасыщенные — в чем разница
- Жиры жизненно необходимы для нашего организма
- Чем так ценны кислоты омега-3
- Только в икре и рыбьем жире самые важные кислоты омега-3
Содержание
Что такое жирные кислоты
Кислоты, которые есть в составе жиров — натурального или растительного происхождения, называют жирными кислотами. Это органические соединения, содержащие в своем составе углерод (химический элемент С).
| Углерод входит в состав всего живого. Без него не было бы жизни на Земле. На сегодняшний день изучено свыше миллиона соединений с углеродом, но их количество бесконечно, так как атомы углерода могут соединяться между собой и с другими атомами. Это могут быть и простые вещества, и очень сложные — например, белки. |
Молекулы жирных кислот представляют собой цепочки атомов углерода. Эти цепочки отличаются друг от друга длиной и строением. В настоящее время известно более 800 таких цепочек, то есть жирных кислот. Они разделяются на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные и ненасыщенные — в чем разница
В цепочке насыщенной жирной кислоты атом углерода двумя “руками” цепляется за соседние атомы углерода, а другими двумя — за атомы водорода. То есть такие кислоты насыщены водородом. Отсюда название — насыщенные жирные кислоты. Их много в свинине и говядине, в сале и сливочном масле, в молочных продуктах.
В цепочке ненасыщенной жирной кислоты атом углерода двумя “руками” держится за одного соседа-углерода, одной рукой — за другого соседа-углерода, оставшейся четвертой цепляет водород. То есть в этом случае атом углерода присоединяет на одну молекулу водорода меньше, иначе говоря, не насыщен водородом. Такое двойное рукопожатие с родственником по соседству химики называют двойной связью.
При наличии одной двойной связи в жирной кислоте ее считают мононенасыщенной, при наличии двух и более — полиненасыщенной.
Конец цепочки химики обозначают последней буквой греческого алфавита — омега. Цифра 3 в названии «омега-3» означает, что двойная связь в молекуле полиненасыщенной жирной кислоты начинается с третьего атома от омега-конца.
Жиры жизненно необходимы для нашего организма
Их нужно употреблять с пищей, но с умом.
|
Кислоты омега-3 и омега-6 — полиненасыщенные, омега-9 — мононенасыщенные. Полезны все три группы кислот, но наш организм самостоятельно вырабатывает только омега-9.
Омега-3 и омега-6 поступают вместе с пищей. Россияне в большинстве своем испытывают дефицит в кислотах омега-3 и перенасыщают организм кислотами омега-6. Последние в большом количестве содержатся в продуктах, которые мы употребляем каждый день: в подсолнечном и оливковом масле, в мясе и яйцах, в цельнозерновом хлебе.
Кислоты омега-6 и омега-3 работают в связке. Считается, что они должны попадать в наш организм в соотношении 4:1. То есть омеги-6 должно быть в 4 раза больше омеги-3. Многие медики считают, что лучше баланс 1:1.
Современный человек получает примерно 20:1, что вызывает дисбаланс в обменных процессах и может привести к заболеваниям. Казалось бы, полезные кислоты омега-6 в случае избыточного по отношению к омеге-3 потребления могут нанести вред здоровью.
Чем так ценны кислоты омега-3
Наиболее важные омега-3 жирные кислоты:
- альфа-линоленовая (АЛК)
- эйкозапентаеновой (ЭПК)
- докозагексаеновой (ДГК)
АЛК содержится, в основном, в растениях, ЭПК и ДГК— в рыбьем жире, икре, рыбе и водорослях. ДГК также один из важнейших компонентов в составе материнского молока.
АЛК является наиболее распространённой омега-3 кислотой, но сама по себе для здоровья она никакой пользы не несет. Главное ее достоинство в том, что она способна синтезировать другие две крайне важные для организма кислоты — ЭПК и АЛК. Однако сам процесс превращения — вялотекущий. Всего лишь около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК. И виной тому тот самый переизбыток омега-6, который мешает этому процессу.
ЭПК полезна при проблемах с сердцем, легкими, нервной системой и т.д. Можно сказать, что эйкозапентаеновая кислота — универсальный “солдат”, который помогает организму воевать с огромным количеством болезней.
ДГК в отличие от ЭПК — “специалист” узкого профиля, или даже тяжелая артиллерия. Докозагексаеновая кислота — важнейший структурный компонент мозга и сетчатки глаз.
|
ДГК и ЭПК расходуются ежедневно, поэтому их содержание в организме нужно постоянно поддерживать.
Только в икре и рыбьем жире самые важные кислоты омега-3
Многие производители лукавят, когда на упаковках крупно пишут это модное слово “ОМЕГА-3” и при этом не указывают, какие именно жирные кислоты есть в составе продукта.
Мы уже знаем, что в группу кислот омега-3 входит альфа-линоленовая кислота (АЛК) — самая распространенная и самая бесполезная среди полиненасыщенных жирных кислот.
Показательный пример:
| омега-3 АЛК | омега-3 ЭПК | омега-3 ДГК | |
| Льняное масло | 44-61% | — | — |
| Рыбий жир | — | 9% | 13% |
Например, разрекламированное льняное масло богато лишь альфа-линоленовой кислотой, которая, может быть, если повезет, если человек будет строго соблюдать баланс омега-3/омега-6, преобразуется в мизерном количестве в полезные ЭПК и ДГК.
А суперважные и крайне полезные ЭПК и ДГК в достаточном количестве есть только в икре и рыбьем жире. Ну и в жирной рыбе — источнике этого самого рыбьего жира. Еще в водорослях, которые не являются нашим традиционным продуктом питания.
Более 30 процентов жирных кислот в икре — это ЭПК и ДГК!
Среднее кол-во ПНЖК омега-3 в 100 г черной/красной зернистой икры |
|||
| Кислоты омега-3 | Количество | Норма | % от нормы в 100 г |
| Докозагексаеновая (ДГК) | 3.8 г | ||
| Эйкозапентаеновая (ЭПК) | 2.741 г | ||
| Докозапентаеновая (ДПК) | 0.229 г | ||
| Линоленовая | 0.017 г | ||
| Стиоридовая | 0.033 г | ||
| Всего | 6.82 г | 1-3 г | ≈230-680% |
| Источник: health-diet.ru | |||
Это значит, что одна столовая ложка икры в день сполна покрывает суточную норму потребления полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Причем в икорном составе омеги-3 практически только жизненно необходимые ДГК и ЭПК.
| Почитатели рыбьего жира предлагают свой рецепт его употребления: полить ломоть мягкого, свежего, ароматного черного хлеба рыбьим жиром, посолить и отправить в рот. Кому-то нравится. |
Кстати, рыбий жир делают из печени трески. В консервированной печени трески, которую мы покупаем в магазине, он тоже есть. И в жирной морской рыбе он в достатке. Есть одно “но”.
В печени и во всем организме рыбы, обитающей в дикой природе, накапливаются разные вредные вещества. Плохая экология и загрязнение вод не щадят обитателей рек и морей. Все полезные свойства, которые есть в дикой рыбе, зачастую обесцениваются пагубным воздействием внешней среды.
Это не значит, что мы лишены здоровой рыбной пищи. В нашей стране много аквакультурных предприятий, которые выращивают рыбу в искусственно созданных условиях. Это в некотором смысле такой профилакторий-санаторий для рыб: чистая вода, сбалансированное питание, медицинский (ветеринарный) уход и лечение… Рыбу и икру из такого “профилактория” можно смело покупать, укреплять иммунитет и пополнять наш организм всеми теми полезные веществами и витаминами, которыми богата здоровая рыба.
- В рационе большинства россиян полезных кислот группы омега-3 в 10-20 раз меньше требуемого организмом количества.
- Ученые Гарвардского университета выяснили, что потребляемые в достаточном количестве полезные кислоты омега-3 приводят к увеличению числа сперматозоидов у мужчин.
- Вегетарианцы и веганы более подвержены разным болезням из-за дефицита докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот омега-3.
- В журнале «American Journal of Clinical Nutrition» опубликована статья, в которой говорится о подверженности жителей Северной Америки стрессу и депрессиям из-за дефицита докозагексаеновой кислоты; более того, заболеваемость нервными и психическими расстройствами увеличивается по мере удаления от побережья.
